Estar en Forma con Fibromialgia

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Estar en forma con fibromialgia

Por: Sharon R. Clark, Ph.D., FNP
Traducido por: Asociación Nacional de fibromialgia y Dolor Crónico NFMCPA.

Para controlar efectivamente la fibromialgia, es muy importante que usted se ponga en forma. Usted probablemente ya sabe esto, pero como muchos, no sabe como alcanzarlo. Talvez usted ha tenido algunos doctores que le han dicho que usted debe salir y hacer ejercicio. Sin embargo, este lo deja sintiéndose peor. Mientras que el ejercicio es critico para pacientes con fibromialgia, este debe hacerse correctamente. Para la mayoría de personas, esto significa modificar completamente la vieja rutina de ejercicios. El departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad de Oregon ha encontrado que pacientes que hacen ejercicio regularmente han tenido una disminución en el nivel de dolor y un incremento en su nivel de resistencia.
Un programa adecuado de ejercicio debe incluir un programa de estiramiento y un programa aeróbico (resistencia). Antes de iniciar con su programa, es necesario que usted sepa algunas cosas. Primero que todo usted debe tomar conciencia de cómo usa sus músculos.  Cuando usted usa un músculo, este se contrae.  El Contraer y encoger un músculo es generalmente un movimiento bien tolerado (llamado contracción concéntrica), pero el contraer y estirar un músculo al mismo tiempo (llamado contracción excéntrica) incrementa las posibilidades de sufrir dolor muscular.  Este dolor muscular no aparece inmediatamente, pero si se sentirá por uno a cinco días después de la actividad física. Por esta razón, usted debe ponerle atención a este tipo de movimientos y aprender a minimizarlos. Algunos ejemplos de ejercicio excéntrico son:

• Movimientos por encima del nivel de su cabeza, por ejemplo secar su cabello o poner cosas sobre estantes.
• Aspirar, trapear o tender la cama
• Practicar jardinería, cuando los surcos se encuentran alejados de usted.
• Poner los platos en la lavadora de platos; y
• Bajar escaleras o caminar cuesta abajo.

Si este tipo de actividades le incrementan la cantidad de dolor o le causan una recaída, entonces el trabajo excéntrico es un problema para usted. Aunque usted no puede eliminar completamente este tipo de movimientos, usted necesita estar conciente de las actividades de naturaleza excéntrica para limitarlas. La regla de los 20 minutos podría aplicarse aquí: la cual consiste en el cambio de actividad o estiramiento de los músculos que han sido sometidos a 20 minutos de ejercicio excéntrico.

Es extremadamente importante seguir un programa regular de estiramiento ya que  esto  no solo le ayudara a mejorar su habilidad de movimiento (Por ejemplo mirar sobre su hombro), si no que también le ayudara a disminuir  el nivel de dolor. Los ejercicios de estiramiento se deben realizar diariamente –inclusive más de una vez en el día. Es importante que usted no exagere en los movimientos de estiramiento ya que esto puede ocasionar una contracción involuntaria y aumentar su nivel de dolor. Su meta final seria alcanzar estiramientos que duren un minuto; sin embargo, no comience con un minuto si este tipo de ejercicio es nuevo para usted. Es aconsejable comenzar de 10 a 15 segundos e ir aumentando gradualmente hasta llegar el minuto completo, de esta forma usted obtendrá mayores beneficios.Después de que usted ha iniciado un programa de ejercicio, empiece a incrementar su actividad diaria. Su meta aquí es llegar hasta 30 minutos al día. Esto puede  ser realizado en tres sesiones de 10 minutos cada una, o dos sesiones de 15 minutos, o una sesión de 30 minutos. Un buen método para lograrlo es caminar, aunque hay varias actividades que usted puede realizar. Lo mejor es escoger una o varias actividades que usted disfrute. Lo más importante es comenzar en un nivel bajo e incrementar gradualmente; esto ayudara a prevenir una recaída causada por exceso de actividad.

Las posibilidades de alcanzar un buen condicionamiento físico aumentaran si usted comienza a llevar un historial de su programa de ejercicio. Una vez a la semana, escriba su meta semanal. Cada vez que usted incremente el nivel de actividad (Por ejemplo, subir un piso más de escaleras en vez de tomar el ascensor), escríbalo en su cuadro de actividades. El nivel de actividad recomendado debe ser tal, que usted sienta una leve sensación de esfuerzo. Es muy importante recalcar que usted debe evitar hacer el ejercicio que no hizo en días pasados en aquellos días en que usted se siente bien.

Trucos para estar activo:

1. Comience con un nivel bajo e incremente gradualmente cada semana.
2. Observe los momentos en que usted se siente mejor, e incremente el nivel de actividad durante este tiempo.  Por ejemplo, si las dos de la tarde es una buena hora para usted, entonces camine de 10 a 15 minutos cada día a esta hora.
3. Discuta su programa de ejercicios con familiares y amigos, así ellos le pueden ayudar.
4. Mantenga un historial del ejercicio que realiza cada día, incluyendo los incrementos graduales de cada actividad.
5. Si no hizo ejercicio un día, no trate de hacer el doble al día siguiente para recompensar.
6. Trate de incrementar su nivel de actividad hasta alcanzar los 30 minutos diarios; comience con 5 minutos e increméntelos gradualmente.

EJERCICIO

Comenzar un nuevo programa de ejercicio puede ser difícil en un principio ya que nuevas rutinas y prioridades deben ser establecidas. Después de algunos días de ejercicio regular, usted comenzara a notar cambios positivos.

• Tendrá mas confianza e independencia
• Se sentirá saludable y vigoroso
• Encontrara mas fácil mantener o reducir su peso
• Su rigidez, dolor y malestar se reducirá
• Podría notar una reducción en su ritmo cardiaco.

CONDICIONAMIENTO AEROBICO

Este tipo de programa aeróbico debe ser de bajo impacto ya que esto minimizaría el riesgo de una excesiva inflamación de las articulaciones. Ejercicios tales como caminar, montar en bicicleta, nadar o aeróbicos en el agua son aconsejables. Realizar diferentes tipos de ejercicio no solo pueden  mejorar su participación pero también reducir la monotonia de un programa de ejercicios. Piscinas terapeuticas, las cuales tienen agua a una temperatura de 86 grados Fahrenheit o mas, pueden ayudarle a relajarse y facilitarle el movimiento.

Estos cuatro factores se deben tener en cuenta en un programa de ejercicio aeróbico:

• Frecuencia: generalmente se recomienda realizar sesiones de ejercicios tres o cuatro veces por semana en días no consecutivos. Cuando comience el programa de ejercicios, usted puede necesitar ejercitarse con mas frecuencia (5 a 7 días a la semana) a un nivel bajo para desarrollar fortaleza y resistencia. De la misma forma en que la duración de cada sesión de ejercicio va incrementando, la frecuencia con que se realiza puede reducirse.
• Duración: veinte minutos en la zona de entrenamiento de ritmo cardiaco para recibir el máximo beneficio cardiovascular (puede variar de 15-60 minutos; 20-30  minutos para la mayoría de personas).
• Intensidad: la mejor forma de determinarla es al monitorear el ritmo cardiaco durante el ejercicio (pulso). Se determina como THR optimo ritmo cardiaco, la intensidad recomendada debe estar dentro del 60 a 75% del máximo THR.
• Tipo de ejercicio: se recomienda que practique los ejercicios que usted mas disfrute y encuentre convenientes.

No olvide comenzar despacio. Es fácil desanimarse cuando usted trata de hacer demasiado en un corto periodo de tiempo. Tome la determinación de hacer ejercicio regularmente. Si usted espera hasta cuando usted encuentre el momento adecuado, muy probablemente usted nunca lo iniciara. Organice su horario y especifique una hora del día en la que usted se sienta mejor para llevar a cabo su ejercicio. Un baño caliente o una ducha antes de realizar ejercicio pueden ayudar a mejorar la rigidez. Use ropa y zapatos cómodos que le proporcionen un apoyo adecuado. Puede considerar el alternar diferentes ejercicios para darle variedad a su actividad. Por ejemplo, usted podría ejercitarse dos veces a la semana en una clase de aeróbicos de bajo impacto y suplementar con natación un tercer día. Si usted esta considerando tomar una clase especifica de ejercicio pero no esta seguro si es apropiada para usted, hable con el profesor antes de registrarse. Si todavía se encuentra indeciso, pregunte si usted puede observar o participar en una clase de prueba. 
Use la regla de las dos horas. Si usted se siente adolorido después de dos horas de haber terminado su rutina de ejercicios, usted debió haberse excedido y la próxima vez, disminuya la intensidad. 
Determine sus metas. El hecho de ver cuantas cosas mas es usted capaz de hacer en su rutina de ejercicios y su vida diaria, le dará un gran animo. Toma tan solo dos o tres semanas para comenzar a mejorar su estado físico. Toma de seis semanas a tres meses para alcanzar un mejoramiento significativo. Toma de tres a seis meses para alcanzar un nivel máximo de condición física y solo toma dos días de inactividad para que usted pierda resistencia. Muchos de los beneficios alcanzados se pueden perded en un periodo de dos semanas de total inactividad. 

Para determinar su Optimo Ritmo Cardiaco THR,  usted puede usar una de las siguientes formulas. La primera formula se ajusta mejor en personas que no hacen ejercicio regular y que tienen mas de 35 años. Esta arroja unos números más conservativos en la zona de THR. La segunda formula se ajusta mejor para aquellas personas menores de 35 años y que practican una rutina regular de ejercicio, además toma en consideración el nivel actual de condición física incluyendo el ritmo cardiaco del individuo.

Método Regular – THR Optimo Ritmo Cardiaco

1. 220 – Edad = máximo ritmo cardiaco = _________________ palpitaciones por minuto
2. Multiplique el resultado del numeral 1. por el porcentaje requerido

_______ X 0.60 = _______
_______ X 0.70 = _______
_______ X 0.80 = _______

Divida por 6 los valores obtenidos en el numeral 2. para obtener el numero  de  palpitaciones por 10 segundos.
Optimo Ritmo Cardiaco60% →   ______ / 6 = ______ en 10 segundos70% →   ______ / 6 = ______ en 10 segundos
80% →   ______ / 6 = ______ en 10 segundos

Método de Karvonen – THR Optimo Ritmo Cardiaco

1. 220 – Edad = máximo ritmo cardiaco = ___________________ palpitaciones por minuto

 

1. Reste su ritmo cardiaco en inactividad del resultado obtenido en numeral 1.

 

______ - ______ = ______

 

1. Multiplique el resultado obtenido en el numeral 2. por los porcentajes requeridos.
   _______ X 0.60 = _______
   _______ X 0.70 = _______
   _______ X 0.80 = _______
2. Al dato obtenido en el numeral 3. Súmele el ritmo cardiaco obtenido en inactividad.
   60%   → _______ + ______ = _______
   70%   →_______ + ______ = _______
   80%   →_______ + ______ = _______
3. Divida por 6 los datos obtenidos en el numeral anterior.
   Optimo Ritmo Cardiaco60% →   ______ / 6 = ______ en 10 segundos70% →   ______ / 6 = ______ en 10 segundos
   80% →   ______ / 6 = ______ en 10 segundos

Como tomar su pulso
La mejor manera de tomar el pulso es al palpar una vena en la muñeca. Ponga su dedo índice y corazón en la muñeca de forma horizontal y presione suavemente. Otro lugar en que se puede tomar es en el cuello, justo bajo la manzana de Adán. (No use el dedo pulgar para tomar el pulso, ya que este tiene un pulso fuerte y lo puede confundir con su medida.)Cuente el número de palpitaciones durante 10 segundos para obtener su ritmo cardiaco de ejercicio.  Para tomar el pulso en estado inactivo, cuente las palpitaciones durante 30 segundos y multiplique por dos o tome la medida durante un minuto completo.

Otra forma de monitorear la intensidad es utilizando la Escala de Esfuerzo Percibido.  Esto se refiere a la cantidad de esfuerzo físico experimentado. Esta escala toma en cuenta todas las sensaciones de esfuerzo, estrés físico y fatiga. Cuando use esta escala no se empiece a preocupar por otros factores, como por ejemplo molestia en las piernas o respiración agitada, y no se trate de concentrar en su total sensación de esfuerzo.

Escala de Esfuerzo Percibido

• 6     -   7    Muy, muy ligero
• 8     -   9    Muy ligero
• 10   -   11  Considerablemente ligero
• 12   -   13  Un poco ligero
• 14   -   15  Pesado
• 16   -   17  Muy pesado
• 18   -   19  Muy, muy pesado

El nivel recomendado de esfuerzo es de 13 a 14 durante el ejercicio aerobico.

Fases del Programa de Ejercicio

1. Calentamiento: prepara su cuerpo para la fase de acondicionamiento. Debe ser de baja intensidad con una duración de dos a tres minutos.
2. Ejercicio Aeróbico: esta es la fase de acondicionamiento del programa.  Debe ser suficiente actividad para alcanzar el óptimo ritmo cardiaco. Su duración dependerá de su estado físico. La meta es 20 minutos. Se puede comenzar entre dos y cinco minutos en la mañana y entre dos y cinco minutos en la tarde, aumentando gradualmente en cuanto sea posible. O puede comenzar con dos minutos de baja intensidad, seguido por dos minutos de mayor intensidad, luego un minutos de baja intensidad, incrementado de a dos minutos hasta incrementar la resistencia y tolerancia.
3. Enfriamiento: disminuye el ritmo cardiaco hasta el nivel previo al ejercicio. Se logra al caminar lentamente o al montar en bicicleta sin ninguna resistencia. El enfriamiento previene que la sangre se acumule en las piernas y de esta forma cause mareo. No pare la actividad hasta que usted haya bajado su ritmo cardiaco.
4. Estiramiento: siempre termine su acondicionamiento físico con un estiramiento de piernas, brazos y tronco. Esta es la continuación de la fase de enfriamiento. Es esencial para un programa exitoso y para disminuir el dolor y la rigidez posterior.
5. Descanso: cada sesión de ejercicio debería ser seguido por un periodo de quietud  y descanso en el que se permita al ritmo cardiaco y la presión arterial regresar a sus niveles de inactividad. Evite tomar duchas calientes o muy frías, saunas o tinas calientes después de hacer ejercicio ya que pueden ocasionar cambios en su ritmo cardiaco o presión arterial.

Cuando tomar Pulso

Antes de iniciar el ejercicio, determine su ritmo cardiaco en inactividad. Un ritmo normal en inactividad se debe encontrar entre 60 a 80 pulsos por minuto. Durante el ejercicio, tome periódicamente su ritmo cardiaco para ver si se encuentra dentro de la zona optima. Ajuste su nivel de actividad para mantener su pulso dentro de esta zona optima ya sea bajando el nivel de intensidad del ejercicio si su pulso es muy alto o incrementando la intensidad del mismo si su pulso se encuentra muy bajo.

Mantenga este nivel de actividad por 20 minutos para obtener un máximo beneficio cardiovascular. Inmediatamente después del ejercicio tome su pulso y tómelo nuevamente cinco minutos después de la etapa de enfriamiento y estiramiento. Mantenga un historial de su ritmo cardiaco en inactividad y su ritmo cardiaco después del ejercicio. Usted observara un cambio en ellas al mismo tiempo que su estado físico mejora. Las dos medidas disminuirán después de un ejerció consistente, ya que este tipo de entrenamiento afecta el músculo del corazón. El corazón se fortalece y no necesita palpitar tan frecuentemente como antes para realizar su trabajo. Esta es la evidencia que le mostrara el mejoramiento de su nivel de condicionamiento físico.Un método para determinar si usted esta alcanzando las metas recomendadas para su acondicionamiento físico es la siguiente:

Intensidad X Minutos X Frecuencia (días/semana) = 40(Ejemplo: 70 X 10 X 3 = 21)

Este Pendiente de lo Siguiente:

Si usted experimenta alguno de los siguientes signos de intolerancia a la actividad, pare y descanse. Si los síntomas no se alivian con el descanso, o continúan limitando su actividad, repórtelos a su doctor.

• Mareo o vértigo.
• Respiración corta que hace la conversación difícil.
• Extremada fatiga que persiste y no se alivia con un corto descanso.
• Un cambio en el ritmo cardiaco, (por ejemplo, pulso muy rápido, muy lento o descoordinado). Un incremento moderado del ritmo cardiaco es una respuesta normal al ejercicio.
• Dolor en las articulaciones, huesos o músculos.
• Dolor en el pecho o dolor atribuido a la mandíbula, dientes, oídos, cuello, brazos o espalda. Si este dolor no se alivia con dos o tres minutos de descanso, y su doctor le ha prescrito nitroglicerina, entonces usela siguiendo las instrucciones.  Un cambio en el dolor de pecho debe ser reportado a su doctor. Esto incluye la aparición de dolor  después de que usted no ha tenido dolor después de padecer un ataque al corazón, o un incremento en la frecuencia o intensidad del dolor o un dolor que aparece a un nivel bajo de actividad o descanso.
• Nausea, vomito, sudor frió y húmedo, o una sensación de debilidad.

Para Mantenerse Motivado

• Anime a sus amigos o esposo(a) para que hagan ejercicio con usted

Reimpreso con el permiso de Abbott Northwestern Hospital, Artritis Care Program, Fibromyalgia Assesment Clinic, Patient Education Workbook.